임신을 하게 되면 불면증은 필수적으로 따라다니게 됩니다. 꼭 불면증이 아니더라도 숙면을 취하지 못하는 임신부들이 많아지는 것도 사실입니다. 이렇게 임신중에 숙면을 취하지 못하면서 피로를 호소하고 힘겨워하는 임신부들을 위해 이번 포스팅에서는 임신기간중에 숙면취하는 법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

임신기간중 불면증의 이유

ㅁ임신초기

-임신초기에는 임신 호르몬인 프로게스테론이 증가함에 따라 임신부가 입덧, 소화불량 등의 소화기관 장애가 발생하면서 숙면을 취하기 어려워지고, 이와 함께 임신에 따른 심리적인 불안감과 스트레스, 신체의 변화와 이질감도 임신초기의 불면증의 원인이라고 할 수 있습니다.

ㅁ임신중기

-임신중기에는 신체의 변화로 인한 불안감과 정신적인 압박감, 스트레스가 주요한 원인이라고 할 수 있습니다.

ㅁ임신후기

-임신후기에는 배가 최대로 불러오면서 수면시에 자세가 불편해진 것도 이유가 될 수 있으며 출산을 앞두고 불안감과 압박감 또한 수면을 제대로 취하기 힘들게 하는 이유라고 하겠습니다.

숙면취하는 법 알아보기

ㅁ바른 자세 취하기

ㅇ임신초기

-임신초기에는 아직 배가 많이 불러오지 않습니다. 그렇기 때문에 엎드려서 자는 것 정도만 조심한다면 딱히 조심해야할 자세는 없습니다.

ㅇ임신중기

-임신중기부터는 자궁이 커지기 시작하고, 배도 눈에 띄게 불러오기 시작합니다. 이 시기부터는 엎드려서는 자고 싶어도 잘 수 없을 정도이고, 배를 위로 하고 누워서 자게 된다면 자궁이 하대정맥과 대동맥을 압박하기 때문에 옆으로 누워서 자는 것이 숙면에 도움이 되기 때문에 습관을 들이는 것이 좋습니다.

ㅇ임신후기

-임신후기에는 중기때부터 습관을 들인 옆으로 누워서 자는 자세를 취한 채로 위쪽 다리를 구부리고 그 아래에 베개나 쿠션을 끼워 놓고 발을 올리는 자세를 취하는 것이 다리의 혈액순환을 도와서 숙면에 도움을 주게 됩니다.

ㅁ침실온도 적정온도 유지

-잠을 자는 공간의 온도가 높아서 더워지면 숙면을 취하기 어려워집니다. 특히나 임신부의 경우는 몸이 무겁기 때문에 더더욱 취침 공간의 온도에 민감해 질 수 밖에 없습니다.

일반적으로 취침 공간의 적정 온도는 18도 정도입니다. 24도가 넘어가게 되면 숙면은 고사하고 잠이 들었다가도 깊이 잠들지 못하고 깨기 일쑤라고 합니다.

여름의 경우에는 습도까지 현저히 높기 때문에 취침 공간의 온도마저 높아지면 불쾌지수까지 문제가 되면서 더더욱 숙면을 취하기 어려워지니 임신중이라면 계절을 불문하고 취침 공간의 적정 온도 유지 및 환기에 주의하여야 합니다.

ㅁ주위소음 차단

-임신부들은 급격한 신체의 변화로 인해 엄청 민감하고 예민해져 있는 상태이기 때문에 주위의 작은 소리에도 엄청 신경을 쓰게 되고, 이것 때문에 숙면을 취하기는 더더욱 어려워집니다.

취침 공간은 도로방향이나 소음이 발생하는 방향과 먼 곳으로 정하는 것이 좋으며, 취침 공간을 옮기는 것이 힘들다면 이중창을 설치한다던가 두꺼운 커튼을 쳐서 할 수 있는 한 최대한으로 외부소음을 차단하는 방법을 강구하는 것이 도움이 되겠습니다.

ㅁ무리한 움직임 금지

-임신중이라고 해서 모든 운동이나 움직임을 하지 않는 것은 결코 좋지 않습니다. 오히려 간단한 운동은 임신부와 태아에게 좋은 영향을 주기 때문에 권장하고 있을 정도입니다. 간단한 운동을 하게 되면 임신으로 인해 경직되어 있는 근육과 골격을 이완시키고 산소공급과 혈액순환을 좋게 합니다.

하지만, 이렇게 권장하고 있는 간단한 운동이라고 해도 취침 전에 하는 것은 절대 권하지 않습니다. 보통 잠들기 전 5 ~ 6시간전에 하는 운동은 숙면에 도움이 된다고 알려져 있지만, 취침 직전에 운동을 한다거나 무리하게 움직인다거나 하면 오히려 수면에 도움이 되기는 커녕 방해를 하게 됩니다.

취짐 직전의 운동은 근육을 긴장상태로 유지시키는 한편 혈액순환을 빠르게 해서 잠에 들더라도 숙면을 취할 수 없는 상태로 신체를 유지시키기 때문입니다.

ㅁ반신욕

반식욕은 혈액순환이 잘 되게 하며, 혈액순환이 잘 되면 취침에도 용이하며 숙면에도 도움이 됩니다. 하지만, 그렇다고 해서 너무 오래 반신욕을 하게 되면 오히려 체온의 급격한 상승을 초래하기에 3분 정도로 간단히 하는 것을 추천합니다.

반신욕을 할 때 물의 온도는 체온과 비슷한 35 ~ 38도 정도가 추천되며, 배꼽 아래쪽만 물 아래로 잠기게 하는 것이 바람직합니다.

주의할 점은, 임신초기나 출혈이 있는 경우에는 감염의 우려가 있기 때문에 삼가하는 것이 좋습니다.

아로마테라피 / 마사지

주니퍼, 베리, 제라늄과 같은 오일을 이용한 마사지나 목욕을 하는 아로마테라피도 숙면에 도움이 됩니다. 임신부의 신체의 피로를 회복하는데 도움을 주며 경직된 신체의 이완에도 도움을 줍니다. 하지만, 임신초기라면 오일은 삼가하는 편이 좋으며 임신중기라고 할지라도 가능한한 최대한 희석해서 사용하는 것을 권합니다.

발가락과 발바닥을 두드리거나 누르는 마사지도 혈액순환에 도움이 되며, 두피 전체를 엄지손가락으로 압박하는 두피 마사지도 도움이 됩니다.

숙면에 좋은 음식

커피, 홍차, 녹차, 콜라, 초콜릿 처럼 카페인이 함유되어 있는 음식은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 임신부의 신체를 붓게 합니다. 그리고 수분이 많은 과일들이나 음식들도 수면을 방해하는데, 이는 수면중에 뇨의를 느끼게 해서 숙면을 방해하기 때문입니다.

숙면을 취하기 어렵거나 잠을 자기가 힘든 경우에는 따뜻한 우유를 한 잔 정도 천천히 마시는 것도 도움이 되겠습니다.

두부나 달걀, 바나나 등에 함유된 트립토판이라는 물질은 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있기 때문에 과식하지 않는 한에서 해당 음식들을 자주 섭취해주는 것도 숙면에 도움이 되겠습니다.